Miért jó a teljes test edzés?
A teljes testet megdolgoztató edzés során egyszerre több izomcsoportot aktiválunk, így rövidebb idő alatt is intenzív terhelést érhetünk el. Ez különösen hasznos otthoni környezetben, ahol az idő és a hely is korlátozott lehet. Az ilyen típusú edzés segít:
- Zsírégetésben és anyagcsere fokozásában
- Izomerő és állóképesség fejlesztésében
- Funkcionális erő növelésében, ami a hétköznapi mozgások során is előnyt jelent
Bemelegítés (5-10 perc)
A sérülések elkerülése érdekében fontos egy alapos bemelegítés. Végezd el az alábbi gyakorlatokat:
- Körkörös vállmozgatás – 30 másodperc
- Karkörzés előre és hátra – 30 másodperc
- Térdfelhúzás váltott lábbal – 1 perc
- Guggolásból nyújtózás – 1 perc
Teljes test edzésprogram (4 kör, gyakorlatonként 40 másodperc munka, 20 másodperc pihenő)
- Guggolás (squat) – Erősíti a combokat és a farizmokat.
- Fekvőtámasz – A mellkas, a váll és a tricepsz dolgozik.
- Hegymászó (mountain climbers) – Intenzív kardió mozdulat, erősíti a hasizmokat is.
- Kitörés váltott lábbal – Hatékony a comb és farizmok formálására.
- Plank (alkartámasz) – Teljes törzsizom-erősítő gyakorlat.
- Felugrásos guggolás (jump squat) – Robbanékonyság és láberő fejlesztése.
Levezetés és nyújtás (5-10 perc)
Edzés után érdemes lenyújtani a megdolgoztatott izomcsoportokat, így elkerülheted az izomlázat és a sérüléseket:
- Lábnyújtás állva
- Farizom nyújtás fekve
- Mellkas és vállnyújtás
- Hát és törzs csavarása
Tippek a hatékony edzéshez
- Figyelj a helyes testtartásra, hogy elkerüld a sérüléseket.
- Haladj a saját tempódban, de próbálj fokozatosan fejlődni.
- Ha könnyűnek érzed az edzést, növeld a körök számát vagy csökkentsd a pihenőidőt.
- Kombináld az edzést megfelelő táplálkozással a jobb eredmények érdekében.
Ez a teljes test edzésprogram bárki számára elvégezhető, akár kezdőként is belevághatsz. A lényeg a kitartás és a rendszeresség! Hajrá az otthoni edzéshez!
